Боль в мышцах после тренировки: что делать

Вчера ты был бодр, полон желания накачать бицепсы - и честно занимался в тренажерном зале целый час. Утром ты понял, что не можешь встать с кровати, и даже не пошел на работу. О походе вечером в фитнесс-центр можно забыть? Нет, надо заставить себя подняться, сделать первый шаг и не дать шансы «залежаться» своим разогретым мышцам.   

Симптомы

Боль в мышцах, тяжесть во всем теле – такие ощущения испытывают не только новички, но и спортсмены при смене режима тренировок или после соревнований. Мышечная боль продолжается до трех дней. Единого мнения о появлении подобной боли нет, есть только несколько предположений.

В течение 1 – 3 суток после нагрузки в крови наблюдается повышенная концентрация мышечной клетки, что говорит о повреждении мышечных волокон. Причина боли – микротравмы мышц.

Ранее считалось, что боль происходит из-за накопления в мышцах молочной кислоты – лактаты, но согласно современным исследованиям, молочная кислота сохраняется в мышцах 20-30 минут и не может быть причиной боли, возникающей только через сутки.

Ещё одна теория говорит о том, что после тренировки в мышцах возникает воспалительный процесс. В это время в области мышцы увеличивается количество жидкости, которая раздражает нервные окончания и возникает боль.

Безусловно, иногда причиной боли после тренировки являются травмы мышц, сухожилий и суставов. Если боль ноющая, при движении сильно обостряется, лучше обратится к врачу, прервать нагрузки и не затягивать лечение.

Предупреждение

Если ты не хочешь испытать на себе мышечную боль, то начинай нагружать мышцы, не выходя из дома. За месяц до записи в тренажерный зал приступи к легким упражнениям. Пример: первая неделя – 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс, 10 прыжков, 10 подтягиваний. Вторая неделя – умножай упражнения на два и так далее.

Перед тренировкой обязательно устрой своим мышцам разминку. Дыхательные упражнения, наклоны, потягивания – все это способствует подготовке твоего тела к серьезным нагрузкам. Используй только те тренажеры, которые соответствуют твоему росту и весу. Проконсультируйся с инструктором. Начинай  малого и постепенно увеличивай нагрузку в течение месяца. Первую неделю занимайся 2 раза, потом можно перейти к 3-4 тренировкам.

Если делаешь упражнения на улице, в холодную погоду - утеплись, надев дополнительную одежду. Это поможет избежать боли. Не надевай тугую одежду, которая сдавливает тело. Обрати внимание на свою обувь – она должна быть легкой, спортивной, стопа не должна болтаться.

Лечение

Если ты чувствуешь, что перетрудился, то мышечную боль можно предупредить. Захвати с собой гель с активными компонентами, которые помогают устранить боль. Прекрасно подойдут такие препараты, как – фастум гель, бен-гей, диклофен, терпентинная мазь и другие. Не забудь ознакомится с инструкцией по применению: не сочетай мази между собой – это может вызвать ожог. Избегай попадания лекарства в глаза, на слизистые оболочки, на открытые ранки.

Решил заниматься спортом долго и серьезно - введи в свой рацион биологически активные добавки, которые способствуют восстановлению мышечной ткани. В твоем меню обязательно должен быть белок растительного и животного происхождения.

Проснулся с болью - постарайся не залеживаться. Встань, прими горячую ванну или контрастный душ, поплавай в бассейне или сходи в сауну. Вода расслабляет и лечит. Боль не проходит – помассируй проблемные места или запишись к профессиональному массажисту.

Подними ноги, положи их на опору и полежи так несколько минут – боль уйдет, но ненадолго. Чтобы не мучиться от боли ночью – положи ноги на высокую подушку, а под спину - грелку. Тепло расслабит мышцы и ночь будет приятной. От тепла расширяются кровеносные сосуды, и это содействует заживлению. Теплые ванны, теплый подводный массаж, электрогрелка – отличные помощники в борьбе с мышечной болью.

Растягивай мышцу, чтобы заставить ее расслабиться. Упражнения на растягивание помогут избавиться от боли сейчас и предупредить ее появление в будущем. Растягивать мышцы очень важно, так как поврежденные во время физических упражнений, они укорачиваются в процессе заживления.

Иногда мышечная боль приносит удовлетворение от физической нагрузки. В этом случае лечить ее не стоит, пройдет сама. Главное, чтобы боль не доставляла тебе дискомфорта и не мешала работать, заниматься повседневными делами, например, сексом. Помни, что боль должна полностью пройти на четвертые сутки, или после пяти тренировок. Если этого не произошло, то проблема не мышцах, стоит обратиться к врачу.